最新体测最新标准全国中小学生体育测试标准( 三 )

●下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。
●至最高点略作停顿，回到起始位置。
●身体有弹性地收缩伸展。
3.屈膝两头起练习

文章插图

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●躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧。
●卷腹时臀部与双肩同时离地。
●腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。
●“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动。
引体向上：
1.辅助引体向上练习

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●站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。
●掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。
●缓慢地将身体下降至起始姿势。
2.水平引体向上练习

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●使用高度较低的器械作为练习工具，
●双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。
3.反向引体向上练习

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●双手反握住杠，握距与肩同宽，脚离地。
●肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。
800米/1000米：
1.重复跑练习
●以100─600米为主，每组4─5次。
●速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
2.变速跑练习
●快跑段落一般为400─1000米。
●变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。
●快跑段落的总距离也可适当加长些， ?但也不应超过太多。
3.短跑能力练习
●3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。
●3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。
●3×60米?高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
●3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
●3×60米变速跑， 20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。
●3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
注意
运动中防止扭伤的自我防护：
1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可盲目随意，自行其事。

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