求健身食谱！想把脂肪刷下来,肌肉不要掉的太多,跪求？

首先要计算一下自己体质指数
体质指数=体重(干克)
÷身高(米)÷身高(米) 。正常人在18.5～23.99 。在这个范围只需增肌。≥24为超重。≥28为肥胖。这就需要减肥并增肌。从3方面着手:
1.每天减少500千卡热量摄入。14～49岁男性每天只摄入1750千卡热量。女性只摄入1300千卡热量(不能再少。否则影响健康) 。简单讲三餐减少150克大米或其他主食。其他食物不减。不喝含糖飲料。不吃宵夜。
具体食谱可参考今日头条里“国华说说健康”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏。里面有五天食谱及营养分析。
2.每天20分钟抗阻力训练。重点在腹部。
3.每天40分钟有氧运动如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、国标舞及拉丁舞、跳绳等。
具体运动方式参见今日头条“国华说说健康”里“0.618雕塑体形法”专栏。里面有身体各部位锻炼法及图解。
坚持这三项。3个月可减10千克。不反弹。体形会变优美。会感到充滿青春活力。预祝你成功。有不明之处可私信我。
其他观点：
要减肥就要迈开腿管住嘴。适当有氧运动。如慢跑、跳绳、瑜伽等；食谱以早餐五谷杂粮、中午以肉、晚餐以绿色蔬菜。只是个人喜好[耶][耶]
其他观点：
注意饮食的三高和三低。
【求健身食谱！想把脂肪刷下来,肌肉不要掉的太多,跪求？】多食用高蛋白。高纤维。高维生素的食物。
低糖低脂肪低盐。