基础代谢1784,减脂的话该怎么吃？怎么计算热量？( 二 )

2.怎么吃?

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3.热量怎么算?
推荐使用《薄荷健康》APP 。食物称重后。输入薄荷。会自动算出热量和三大供能营养素的量和供能比。很方便。称重时注意。食物称重时注意算可食部分。就是能吃的那部分。在薄荷查食物时注意按这个计算。另外。食物熟吃熟称。计算热量时按熟食算热量。生吃的按生鲜称按生鲜算热量。
其他观点：
瘦的原理是什么？瘦的原理是要有热量缺口。什么叫做热量缺口呢？就是消耗的热量要大于摄入的热量。
例如说你摄入了100大卡的热量。那你想瘦。那你就要消耗150大卡的热量。那这另外的50大卡热量是从哪里来呢？就是从我们的身体里面来。而这多消耗的50大卡的热量。就是热量缺口。
他把你身体里面储存的糖原以及包括脂肪用出去。那人自然而然就会瘦了。
用简单的6字箴言概括。就是管住嘴。迈开腿。但管住嘴不代表着你不能够吃饱。不能够吃好。相反在减肥期间一定要吃饱。
那如何吃饱还能让我们瘦下来呢。
第1点。算清楚自己的基础代谢率。所谓的基础代谢。就是你即使一整天都睡觉。可还是需要消耗能量。就像我们手机开飞行模式。可仍需要耗电一样。
按照中国人的体质来进行估算。我们的基础代谢是男生体重乘以20 。女生乘以18 。
而我们计算总能量的消耗是基础代谢率乘以每日活动水平值。
一般来说。不是重苦力劳动者。例如说建筑工人。那我们的每日活动水平值。是乘以1.56 。
就拿我自己的来说。我的体重是48×18 。同时再乘以1.56就是我总能量消耗值。计算结果得出1347大卡。
【基础代谢1784,减脂的话该怎么吃？怎么计算热量？】关于热量缺口建议。男生在减肥的时候可以控制在500大卡。女生在减肥的时候可以控制在300大卡。这是比较舒服的减肥缺口。
以我为例子。我的总消耗值是1347大卡。但是因为我想要瘦。我要制造300大卡的热量缺口。也就是每天吃1347-300=1047大卡总热量的食物。
例如说以我为例。米饭100克大概有116大卡的热量。也就是说我吃1000克的米饭。而通常普通大小的一个碗。装满的话大概有200~250克的米饭。那就意味着我吃4碗的米饭。我就会超标我的摄入量。会让我的热量缺口缩小。
那我想要瘦就会变得比较困难。而且也看不到效果。
按照基础代谢率去估算每一餐的热量。不需要多精准。因为我们的大脑只能判断你吃了什么。但判断不出你吃100克还是120 克。

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第2点。选择热量低。并且还能够有饱腹感的食物。
热量比较低的食物。
我们常见的蔬菜热量一般都会比较低。例如黄瓜。西红柿等蔬菜类。
还有新鲜的鸡肉和牛肉鱼类以及鸡蛋。热量相对于都会较低。
因为食物的储存方式会改变食物的结构。所以尽量选择新鲜的食物。不要去储存。
实在是没有办法。储存时间也不要过长。
推荐两个软件去计算热量和了解食物。一个薄荷营养师。一个是薄荷健康。
方便记录自己的饮食。以及知道自己吃了吃哪些食物和计算的热量。

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第3点。进食顺序要明白。进食原则是饭前先喝汤。接着去吃蔬菜类。再接着去吃豆制品。再接着去吃肉类。
为什么是这样的进食顺序呢？
第一步因为饭前喝汤可以降低食欲。减少食物的食用量。有利于减肥。
第二步因为蔬菜含有丰富的膳食纤维。能够带来一定的饱腹感。避免之后吃太多的食物。
第三步因为豆制品里面含有大豆异黄酮。可以帮助身体更好的控制胰岛素。有利于血糖的稳定。能够帮助减脂。
第4步因为肉类里面含有丰富的蛋白质。有利于人体氨基酸的吸收。而且因为前面已经摄入了其他的食物食物。所以吃肉也不用太过于担心。热量太高。
第5步因为主食它的升糖指数并不会非常低。把他们放在最后面吃。可以避免血糖的上升。
什么叫做升糖指数呢？它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
希望这些能对你有帮助