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3.如果把核心算为整体 。按照功能分有刚性功能（防止冲撞）、传递需求（核心负责上下肢传导力量）、承载力量（负重时核心稳定） 。

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所以就人体来说 。如果你只练腹 。那是不完整的 。无论从功能上还是结构上来说都是缺失的 。
腹部的训练从专业角度来说需要对称 。这样人体才能获得最稳定的功能 。
人是直立动物 。脊柱大多数情况下是保持直立 。而不是弯曲 。所以卷腹类的动作意义不大 。
从功能上要练平板支撑：

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侧向要练斜板支撑：（注意两侧都要练）

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当然还有后侧 。可以用仰卧平板支撑 。要做到跟你俯身平板支撑一样久才对：

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以上四个动作是基础 。在这之上才会练习旋转传递力量以及承重 。
最后说一下 。题主出现腰痛 。是因为你的腰部借力支撑了 。我们的腰椎活动幅度非常小 。所以一些卷曲身体的动作 。腰部是要始终保持直立的 。也就是说如果你躺着做卷腹 。腰部是紧贴地面 。而不是借助腰部力量做（区别于仰卧起坐 。仰卧起坐是臀部为支点 。腰部保持直立直接离开地面 。而卷腹是肩胛骨部分离开地面即可） 。

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