膳食纤维可降糖,糖尿病患者如何补足每日膳食纤维？( 二 )

文章插图
高纤维蔬菜。首选菌藻类蔬菜如干香菇、干木耳、干紫菜等。其膳食纤维的含量都在20-30克/百克左右。野菜如黄花菜、苦菜、甜菜等。膳食纤维含量5%-10%左右。粗纤维蔬菜如芹菜、苋菜、萝卜缨、空心菜、菠菜等。鲜豆类蔬菜如豆角、芸豆、四季豆等。膳食纤维含量也比较丰富。扁豆的膳食纤维含量为13.4克/百克。带皮蚕豆为10.9克/百克。芸豆为9.8克/百克。绿豆为6.4克/百克。糖尿病患者每天食用500克蔬菜。至少可获得10克左右的膳食纤维。
粗杂粮。保留了谷粒的胚和外皮的粗粮。是膳食纤维的另一个主要来源。如荞麦的膳食纤维含量为6.5克/百克。玉米为5.6克/百克。高粱米为4.3克/百克。糖尿病人如果每天食用250克的粗杂粮。可以获得约10以上的膳食纤维。
坚果。许多坚果也是膳食纤维的重要来源。如大杏仁。膳食纤维含量为18.5克/百克。黑芝麻为14克/百克。松子为12.4克/百克。炒葵花子也达4.8克/百克。当然坚果的脂肪含量也相当高。不仅糖尿病人。普通人也不能过量食。可作为糖尿病人两餐之间的加餐零食。适量食用。既保持了血糖的平稳又可补充部分膳食纤维。是不错的选择。

文章插图
特别推荐一种富含膳食纤维的“明星食材”——魔芋。每百克含膳食纤维高达74.4克。可以称为所有食材中之最。这种被称作葡甘露聚糖的膳食纤维不仅可以干扰葡萄糖的吸收。还富含硒。具有抗氧化、抗动脉硬化和抗癌的作用。市场上有各种加工好的魔芋制品。如魔芋块、魔芋条、魔芋丝等。烹调方法也很简单。可炒、炖、凉拌、做汤。糖友们不妨试试。
作者：刘筱慧（国家二级公共营养师注册营养技师衡膳学院一级讲师科普营养原创作者）欢迎大家关注、点评、点赞。随便“喷”点什么也好！我们爱营养。我们是靠谱的营养科普团队。