什么食物可以补充胶原蛋白？( 二 )

奶类：纯牛奶、羊奶及发酵后的酸奶中所含的优质蛋白质也不少。一般为3％～3.5％。也是优质蛋白质的最佳来源。建议每天饮奶300克。
瘦肉：主要包括家禽肉（鸡、鸭、鹅肉）、牲畜肉（猪、牛、羊）的瘦肉和鱼虾等。优质蛋白质含量为15％～22％。是优质蛋白质的良好来源之一。家禽肉最好去皮吃。因为皮中的脂肪含量很高。每天禽畜肉40--75克。鱼虾类40--75克。
大豆类：黄大豆、绿大豆、黑大豆以及豆腐、豆腐干等豆制品里面。也含有极为丰富的优质蛋白质。每天15克大豆或等量豆制品。
2.在胶原蛋白的合成过程中。除了需要优质蛋白质之外。还需要一个重要的合成原料——维生素C 。
富含维生素C的食物有：鲜枣、猕猴桃、西兰花、草莓、苦瓜、菜心、菜花、紫甘蓝、橘子、橙子、柠檬、彩椒、西红柿、樱桃等。越新鲜的蔬果。维生素C含量越高。建议新鲜蔬菜每天300--500克。水果200--350克。
值得注意的是。维生素C比较娇贵。长时间浸泡、高温烹调、榨汁等操作方法都会使其损失惨重。所以要想多保留一些维生素C 。水果建议直接吃。不要打成汁；蔬菜清洗时不要长时间浸泡在水里；烹调时不要高温煎炸爆炒。建议先焯水再快速炒制出锅。
胶原蛋白不能只靠补。开源节流很重要。做好防晒及充足睡眠都可以减缓胶原蛋白流失。年龄的增长、紫外线的伤害、环境的恶化、不规律的作息等都会加速胶原蛋白的流失。我们无法阻止年龄的增长、环境的恶化。但是减少紫外线的伤害及不规律的作息等方式是可控的。
作者：秦玉静。注册营养技师。国家二级公共营养师。衡膳学院讲师