平板支撑,网传“大肚子杀手”,真的能瘦肚子吗？( 三 )

健康管理强调：减肥吃动结合。健身强调注意饮食。牢记以下几点。
1.控制总摄入量。三大宏量营养素的摄入。
2.加大膳食纤维摄入。膳食纤维每g仅仅2kcal 。又能吸附毒素和油脂。好的便宜的食物有：小米、燕麦、梨、芹菜。
3.减少或者禁食单一调味品和油类：白糖、豆油、黄油、奶油。

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文/小白进阶训练营小白精品原创首发
人到中年中年。长的不是年龄而是赘肉。常常唉叹啤酒肚大圆肚。却不愿意多动。总是选择能静则静的运动。所以平板支撑横空出世。可是。平板支撑真的是大肚囊的杀手吗？
平板支撑到底瘦哪里？

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简而言之。它练习的是“肌肉线条” 。练不成的是减脂和腹肌。所谓的大肚腩就是要大量的有氧才能达到减脂的效果。而减掉脂肪后的腹肌训练练的是腹直肌。不管哪一条都和平板支撑不在一个水平线上。
所以。平板支撑减不了肚子也练不了腹肌。有人不禁要问了。为什么平板支撑后会有腹部酸痛的感觉？这难道不是在燃烧脂肪吗？
误区：减脂是局部消耗。酸痛是燃脂肪

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想要练肌肉就不得不提“超量恢复”这个知识点了。人体肌肉是由肌肉纤维组成。其数量从一出生就确定了的。通过肌肉锻炼可以破坏原肌肉纤维。再补充蛋白质后自我修复。修复后的肌肉纤维比原来面积更大。从而达到看起来大而有肌肉感的原因。

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从上可见。大肚腩属于肥胖范畴。这是在肌肉练出来之前的第一步。显而易见。降低体脂、全身减脂才是要做的第一件事。
为什么大肚腩不适合练平板支撑？
平板支撑最标准的动作有以下几个要点：
头背臀在一条直线
臀部紧绷腹部用力
手肘在肩膀正下方
脚尖要撑地

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所以。平板支撑是在减掉脂肪后。需要塑形的第二步。毕竟小白没有见到过一身赘肉在塑形的人。
怎样做才能减掉肚子上的脂肪？

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有氧运动是被公认的最好健康减肥的方法。通过锻炼心肺能力从而燃烧体内能量。两种有氧运动比较适合新手小白：
1.基础版的HIIT
2.高负重负荷量
很少运动的人会有些担心。一上来练这么高强度的这是真的可以吗？事实上。根据以上的肌肉增长和脂肪原理我们可以知道。只有高强度低频次间歇性训练。才能“破坏”肌肉纤维。“修复”巩固肌肉纤维。达到肌肉增长和减脂运动后。隔一天休息。恢复激素加快增长。这也是健身教练会叮嘱你的原因。重温一下增肌减脂的原理:
1.足够的强度训练（破坏肌纤维）
2.补充蛋白质营养(合成肌肉的原料)
3.隔一天充分休息（恢复雄性激素）
4.肌肉增长（超量恢复的原理）
那怎样的有氧运动才是最有效的呢？整体而言可以分以下两种:
基础版的HIIT：高强度多组数少频次

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运动的自我感受标准是：酸胀麻、坚实饱满、充血扩张。
第二个原理是“高密度低频次” 。比如弓步交叉和滑雪跳之间。休息1分钟甚至更少。才能快速将发胀的肌肉增长。多组数也是建立在高密度基础上。

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除了遵循以上两个原理。还有第三个“慢下来” 。慢下来的意思是肌肉控制力。慢动作可以让动作标准的前提下刺激相应部位。深层次的肌肉增长。才能达到更好的效果。
高负重负荷量：比常规多燃烧20%热量

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同样是30分钟疾走有氧运动。所消耗的负荷热量可以参考：